8 Lợi ích sức khoẻ đã được chứng minh của Hạt Chia và các lưu ý

Hạt chia có vẻ như chỉ vừa mới được du nhập về Việt Nam những năm gần đây, được mọi người biết đến và được sử dụng rộng rãi. Tuy nhiên thì công dụng cùa chúng thực sự đã có từ hàng trăm năm trước. Nhiều bộ lạc người Mỹ bản địa, chẳng hạn như Chumash, Maidu và Costanoan, đã ăn hạt chia như một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của họ, và hạt giống được trồng cùng với ngô tại một số nơi ở Mexico.

Nhưng hồi đó, hạt chia không phải là nguyên liệu chủ yếu trong bữa ăn sáng yến mạchvà sinh tố. Một số người trộn chúng với bột để làm bánh, trong khi những người khác kết hợp chúng với nước và nấu thành cháo hoặc súp. Loại hạt này thậm chí có công dụng trong y học, và được sử dụng để điều trị một loạt các bệnh, từ sốt đến viêm.

Thành phần dinh dưỡng Hạt Chia

Tại sao hạt chia bây giờ lại rất phổ biến? Một trong những lý do có thể lý giải điều này chính là thành phần dinh dưỡng của chúng: 1 muỗng canh hạt chia có chứa khoảng 69 calo cũng như khoảng:

2 gram protein

5 gram chất béo

6 gram carbs

5 gram chất xơ

Và một số vitamin, khoáng chất:

2 miligam (mg) phốt pho

7 mg canxi 

8 mg kali

2 mg phốt pho

5 mg vitamin A

2 mg vitamin C

1 mg vitamin E

Hạt chia cung cấp nhiều omega-3, canxi, phốt pho và chất xơ hơn hạt lanh. Hầu hết mọi người không tiêu thụ đủ các chất dinh dưỡng cần thiết này.

Công dụng của Hạt Chia

1. Cung cấp chất xơ

28 gram hạt chia có 12 gram carbs. Tuy nhiên, 11 trong số đó là chất xơ mà cơ thể bạn không tiêu hóa được.

Chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu và cũng không cần phải xử lý insulin. Mặc dù thuộc họ carbohydrate, nhưng tác dụng đối với sức khỏe của nó khác rất nhiều so với các loại carbs tiêu hóa như tinh bột và đường. Do hàm lượng chất xơ hòa tan cao, hạt chia có thể hấp thụ gấp 10, 12 lần trọng lượng của chúng trong nước, trở nên giống như gel và nở ra trong dạ dày của bạn. Điều này sẽ làm tăng cảm giác no, hấp thụ thức ăn chậm và giúp bạn tự động ăn ít calo hơn.

Chất xơ cũng nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn, giữ cho hệ thực vật đường ruột của bạn được nuôi dưỡng tốt là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Hạt chia có 40% chất xơ tính theo trọng lượng, khiến chúng trở thành một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới.

2. Chứa hàm lượng Protein cao, ức chế sự thèm ăn

Theo trọng lượng, chúng khoảng 14% protein, rất cao so với hầu hết các loại thực vật.

Hạt chia cũng có sự cân bằng tốt các axit amin thiết yếu, vì vậy cơ thể bạn sẽ có thể sử dụng hàm lượng protein của chúng. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng thân thiện với việc giảm cân nhất, một lượng protein cao sẽ làm giảm sự thèm ăn và đã được chứng minh là làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm và 50% mong muốn ăn vặt vào ban đêm.

3. Kiểm soát tăng đường huyết

Tăng đường huyết sau ăn là tình trạng lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn. Trong trường hợp này, hạt chia có thể ngăn ngừa đột ngột lượng đường trong máu tăng.

Giống như các loại thực phẩm giàu chất xơ khác, hàm lượng chất xơ cao có khả năng chịu trách nhiệm kiểm soát tình trạng tăng đường huyết sau ăn, có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường từ thực phẩm.

Tuy nhiên, hạt chia không có ảnh hưởng đến đường huyết lúc đói.

4. Giảm cholesterol máu

Hạt chia có thể được sử dụng để làm giảm mức cholesterol và chất béo trung tính. Nồng độ cholesterol và triglyceride tăng lên có thể dẫn đến sự lắng đọng các mảng bám trong thành bên trong của các mạch máu, khiến chúng hẹp hơn. Kết quả là, lưu lượng máu đến các cơ quan quan trọng của cơ thể như tim và não bị ảnh hưởng. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh đe dọa đến tính mạng như nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Hạt Chia có thể giúp giảm mức cholesterol và phòng ngừa các trường hợp này.

Ngoài ra hạt chia còn sở hữu đặc tính hạ đường huyết. Nó giúp điều chỉnh quá trình chuyển hóa chất béo, cải thiện khả năng của cơ thể để sử dụng chất béo. Hạt chia cũng chứa axit alpha-linolenic, giúp cải thiện tình trạng mỡ và ngăn ngừa tăng cholesterol máu.

5. Kiểm soát ung thư

Hạt chia có chứa axit alpha linolenic làm giảm đáng kể sự giải phóng oxit nitric, giúp ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư bằng cách gây ra apoptosis. Chúng cũng có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư. Đặc biệt có lợi trong việc kiểm soát ung thư vú và ung thư cổ tử cung.

6. Hình thành xương

Hạt chia có nhiều chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Điều này bao gồm canxi, phốt pho, magiê và protein.

Phốt pho có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của răng và xương. Nó hỗ trợ canxi để hình thành xương chắc khỏe, tăng cường sức khỏe nướu và men răng. Nó làm giảm bớt các bệnh như mất mật độ khoáng và mất xương còn được gọi là loãng xương. Nó thúc đẩy sức khỏe tổng thể và các chức năng. 

Hàm lượng canxi đặc biệt ấn tượng, cao hơn so với hầu hết các sản phẩm sữa. Do đó, hạt chia có thể được coi là một nguồn canxi tuyệt vời thay thế cho sữa.

7. Sức khoẻ da

Bệnh chàm là một rối loạn da mãn tính được gây ra do thiếu kẽm trong cơ thể. Kẽm rất quan trọng trong việc điều trị các bệnh nhiễm trùng và hỗ trợ khả năng phục hồi để chữa bệnh đúng cách. 

Ngoài ra, theo các nghiên cứu khoa học, kẽm có thể hỗ trợ trị mụn trứng cá và mụn nhọt. Giúp thúc đẩy chức năng của các tế bào bạch cầu hỗ trợ quá trình chữa lành và ngăn ngừa cơ thể khỏi các bệnh nhiễm trùng như lở loét, vết mổ phẫu thuật, bỏng và vết thương. Vì thế, tiêu thụ hat chia là điều rất cần thiết cho việc sản xuất collagen trong quá trình tái tạo và phục hồi da. 

8. Tiêu hoá giải độc

Hạt chia là một trong những thành phần của chế độ ăn uống có đủ chất xơ ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sự đều đặn cho đường tiêu hóa khỏe mạnh. Việc đi tiêu đều đặn là rất quan trọng để bài tiết độc tố hàng ngày qua mật và phân.

Tác dụng phụ của Hạt Chia

1. Máu loãng

Hạt chia chứa một hàm lượng cao axit béo Omega-3 do đó khiến hạt chia hoạt động như một chất làm loãng máu. Những người dùng thuốc làm loãng máu hoặc được lên lịch chuẩn bị phẫu thuật không nên tiêu thụ hạt chia. Việc sử dụng quá nhiều chất làm loãng máu sẽ dẫn đến chảy máu quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe.

2. Phản ứng dị ứng

Hạt chia có thể gây ra phản ứng dị ứng như phát ban, chảy nước mắt và nổi mề đay. Nó cũng dẫn đến các triệu chứng nghiêm trọng như khó thở, nôn, sưng lưỡi và tiêu chảy.

3. Táo bón

Hạt chia chứa một lượng lớn chất xơ không hòa tan do đó nếu hạt được uống mà không có nhiều nước, chúng có khả năng gây táo bón vì chúng sẽ hấp thụ lượng nước có sẵn từ ruột. Chúng sẽ tạo ra một chất giống như gel dính trong ruột, dính vào thành ruột và gây ra sự chậm trễ trong nhu động ruột.

Tuy nhiên, hạt chia ngâm 1 giờ thực sự đã hấp thụ đủ nước từ bên ngoài, không có khả năng ảnh hưởng đến lượng nước trong ruột khi ăn. Thay vào đó, chúng sẽ giúp giữ cho phân mềm hơn, có khả năng kích thích nhu động ruột.

Các biện pháp phòng ngừa

Hạt chia rất giàu chất xơ, đột nhiên tăng lượng chất xơ ăn kiêng cao có thể gây khó chịu tiêu hóa. Do đó, hãy kết hợp hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn dần dần để ngăn chặn tác dụng phụ này.

Hạt chia có thể hấp thụ nước nhiều hơn 27 lần so với trọng lượng của nó tạo thành viên nang hydrogel. Nó có thể dẫn đến tắc nghẽn thực quản. Do đó, những hạt này không nên được sử dụng ở dạng khô đặc biệt là những người có tiền sử khó nuốt hoặc tắc nghẽn thực quản trước đó

Cách tốt nhất để tiêu thụ hạt chia là ngâm chúng trong nước và cho phép chúng mở rộng trước khi ăn. Ngoài ra, hạt chia đất có thể được trộn trong nước trong 15 đến 30 phút trước khi dùng. Chúng cũng có thể được tiêu thụ để làm cháo hạt giống hoặc bánh pudding.

Trả lời nhanh cho một số câu hỏi

1. Phụ nữ mang thai và cho con bú có dùng hạt chia được không?

Hạt chia là được xem là rất an toàn và dinh dưỡng đối với các bà mẹ đang mang thai. Thông thường, hạt chia có thể cung cấp dinh dưỡng tốt và tăng mức năng lượng cho phụ nữ mang thai. Cháo hạt chia là một công thức tốt cho phụ nữ mang thai.

Kẽm trong hạt chia có đóng góp khá lớn trong việc hình thành các chức năng của DNA. Nó rất quan trọng cho sự phát triển của tế bào và xây dựng các thành phần tế bào trong thai kỳ. Trong thời kỳ mang thai, các hoạt động phát triển và enzyme khác nhau vì vậy kẽm rất cần thiết cho các bà mẹ và trẻ sơ sinh.

Tuy nhiên bạn vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang có dự định thêm chúng vào thực đơn ăn uống của mình trong thai kỳ.

2. Nên tiêu thụ bao nhiêu hạt chia

Không có một hướng dẫn cụ thể chính xác về số lượng hạt chia bạn nên ăn hàng ngày. Nhưng một số bác sĩ và tổ chức đưa ra các khuyến nghị hợp lý, chẳng hạn như Đại học Columbia, trong đó đề nghị ăn 20g (hoặc một chút dưới 2 muỗng canh) hạt chia 2 lần/ngày.

Đương nhiên, điều này còn thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính và cân nặng của bạn, bởi vì chúng rất đậm đặc chất xơ.

3. Hạt chia có an toàn cho tất cả mọi người không?

Hãy thận trọng trước khi ăn hạt chia nếu bạn có bất kỳ dị ứng thực phẩm nào, chẳng hạn như hạt vừng hoặc mù tạt – Hảy hỏi ý kiến với bác sĩ trước khi thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn, Ngoài ra, nếu bạn đang dùng thuốc huyết áp cao hoặc thuốc làm loãng máu, hoặc đang mang thai hoặc cho con bú, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn. Cuối cùng, theo một số nguồn tin được tìm thấy, nếu bạn sử dụng hạt chia với liều lượng lớn có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Cách mua và lưu trữ Hạt Chia

Ngày nay, hạt chia có thể được tìm thấy dễ dàng trong các cửa hàng tạp hóa, đặc biệt là cửa hàng thực phẩm sức khỏe và thậm chí trên trực tuyến. Lưu trữ chúng trong một hộp chứa có nắp đậy kín ở nơi khô ráo, thoáng mát. So với hạt lanh, chúng có thời hạn sử dụng lâu do thành phần chống oxy hóa cao và có thể tồn tại trong nhiều tháng hoặc thậm chí đến hai năm mà không cần làm lạnh. Hạt chia đất được bảo quản tốt nhất trong hộp thủy tinh trong tủ lạnh.

Cách nấu ăn với Hạt Chia

Sử dụng trong nướng bánh

Khi nghiền mịn, bột chia có hàm lượng chất xơ cao có thể được thay thế để tạo ra bánh kếp không chứa gluten, bánh mì, bánh quy, bánh nướng xốp… Đó là một sự thay thế tuyệt vời cho các loại ngũ cốc chế biến.

Là một chất thay thế trứng

Đối với những người ăn chay và những người bị dị ứng trứng, một quả trứng làm từ hạt chia có thể là một sản phẩm tuyệt vời trong món nướng yêu thích của bạn. Khi kết hợp với chất lỏng, lớp ngoài của hạt phồng lên và tạo thành gel. Điều này làm cho hạt chia đặc biệt phù hợp để thay thế trứng trong công thức nấu ăn cho các món nướng.

Công thức bánh Hạt Chia

Bánh Pudding

Kết hợp 6 muỗng canh hạt chia với 2 cốc sữa hạt, một muỗng cà phê vani và 1 muỗng mật ong. Sau đó để vào trong tủ lạnh từ 1-2 giờ (hoặc qua đêm), sau đó chia thành 2 phần và thưởng thức với trái cây tươi hoặc ít cacao.

Bánh chuối hạt chia

Sử dụng bột sắn, bột hạnh nhân và bột hạt lanh làm nguyên liệu cho bánh. Trộn trứng và chuối vào nước cốt dừa,thêm 1 ống chiết xuất vani, dầu dừa và mật ong sẽ mang đến hương vị ngọt ngào cho chiếc bánh của bạn. Đem nướng ở nhiệt độ 150 độ C. Nó có thể được phủ bơ hoặc thêm kem phô mai để tạo trang trí như phủ sương.