9+ Lợi ích sức khoẻ của Hạnh nhân sẽ làm bạn ngạc nhiên

Hạnh nhân là một loại hạt phổ biến giàu khoáng chất, vitamin, protein, chất xơ và các chất quan trọng khác, giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh. Loại hạt siêu dinh dưỡng này có thể ăn khi nó được rang hoặc làm một phần của công thức nấu ăn ngon. Vấn đề chính là hầu hết mọi người hiểu lầm rằng Hạnh nhân chỉ ngon và giàu chất béo. Vì vậy, họ thường hạn chế ăn Hạnh nhân. Tuy nhiên, sự thật về Hạnh nhân là hoàn toàn khác nhau, vì bạn hãy cùng Madefresh đọc những dòng chia sẻ sau đây để tỉm hiểu rõ hơn về loại hạt dinh dưỡng này nhé.

Lợi ích sức khỏe của Hạnh nhân đã được nghiên cứu trong nhiều thế kỷ và kết quả của loại hạt nhỏ này khá ấn tượng. Dưới đây là 9 lý do tại sao bạn cần bao gồm Hạnh nhân trong chế độ ăn uống của bạn.

Nguồn gốc của Hạnh nhân

Cây Hạnh nhân có nguồn gốc từ Bắc Phi, Ấn Độ và Trung Đông và phát triển mạnh trong thời tiết khô và ấm. Chúng được phổ biến ở Địa Trung Hải dọc theo các tuyến thương mại trước khi được đưa vào Mỹ

Hạnh nhân đã được đánh giá cao từ thời Cổ đại là một trong những loại hạt yêu quý nhất của loài người. Chúng đã được phổ biến trong chế độ ăn của người Ai Cập cổ đại và Ấn Độ. Ngày nay, lợi ích dinh dưỡng của Hạnh nhân đã được trên toàn thế giới truyền tai nhau, và chúng được sử dụng trong nhiều cách khác nhau.

Hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng

Mặc dù chúng có thể có lượng carbs cao hơn mắc ca, quả hồ đào và quả óc chó (bằng một hoặc hai gram), nhưng Hạnh nhân cũng cung cấp nhiều chất xơ và gần gấp ba lần protein của các loại hạt khác.

• Lượng calo : 164
• Chất béo : 14g
• 9g không bão hòa đơn
• 3,5g không bão hòa đa
• 1g chất béo bão hòa
• Protein : 6g
• Chất xơ : 3,5g
• Carbs: 3g
• Vitamin E : 37% giá trị lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn (RDI)
• Mangan : 32% RDI của bạn
• Magiê : 19% RDI của bạn
• Vitamin B2 (riboflavin) : 17% RDI của bạn
• Phốt pho : 14% RDI của bạn
• Đồng : 14% RDI của bạn
• Canxi : 7% RDI của bạn

Những lợi ích tuyệt vời của Hạnh nhân

Cứ 28 gram Hạnh nhân, tức là khoảng một phần tư cốc tương đương với khoảng 23 hạt nguyên Hạnh nhân sẽ cung cấp một lượng lớn chất béo tốt cho tim, cùng với 6g protein thực vật, 4g chất xơ làm đầy (13% lượng tối thiểu hàng ngày), một nửa mục tiêu hàng ngày cho vitamin E, và 20% cho magiê, cùng với vitamin B và một lượng nhỏ canxi, sắt và kali.

Vitamin E, hoạt động như một chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại có thể dẫn đến lão hóa sớm và hỗ trợ miễn dịch, giảm viêm, giúp mở rộng các mạch máu để cải thiện lưu lượng máu. Có liên quan đến việc bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh, bao gồm cả bệnh Alzheimer. Magiê có trong Hạnh nhân có vai trò quan trọng cho sức khỏe não bộ, tâm trạng và giấc ngủ, cũng như sự điều hòa lượng đường trong máu và huyết áp. Hạnh nhân bao gồm các dinh dưỡng tổng thể giúp cung cấp cũng như bảo vệ mật độ xương.

1. Chứa nhiều chất chống oxy hoá

Hạnh nhân là một nguồn chất chống oxy hóa quan trọng, phần lớn tập trung ở lớp da nâu của chúng. Theo một nghiên cứu mới nhất (được tài trợ một phần bởi Almond Board của California) cho thấy ở nam giới và phụ nữ nếu tiêu 70 gram Hạnh nhân mỗi ngày thì nồng độ sinh học trong máu đối với stress oxy hóa giảm tới 27% trong một tháng.

Stress oxy hóa là sự mất cân bằng giữa việc sản xuất các gốc tự do gây tổn thương tế bào và khả năng chống lại tác động có hại của cơ thể. Các nhà khoa học tin rằng các chất chống oxy hóa trong Hạnh nhân chịu trách nhiệm cho các tác động bảo vệ.

2. Giúp sức khoẻ đường ruột tốt hơn

Lớp da ngoài của Hạnh nhân có chứa các hợp chất sinh học hỗ trợ sức khỏe của hệ tiêu hóa. Hệ thống tiêu hóa của bạn có một số vi khuẩn tốt giúp nó tiêu hóa thức ăn và biến nó thành các yếu tố dinh dưỡng. Không có vi khuẩn, hệ thống tiêu hóa có thể vấp phải một số vấn đề và khiến bạn phát sinh một loạt các loại bệnh nghiêm trọng khác. Hạnh nhân có thể ngăn chặn điều này, vì chúng cải thiện tốt số lượng vi khuẩn trong hệ thống của bạn, ngăn ngừa bệnh tật và thiếu hụt dinh dưỡng.

Cả Hạnh nhân thô và rang đã được tìm thấy hoạt động như prebiotic và phục vụ như thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột, liên quan đến khả năng miễn dịch, chống viêm và sức khỏe tâm thần.

3. Giữ cho trái tim bạn khoẻ mạnh

Hạnh nhân bảo vệ trái tim của bạn theo nhiều cách. Các loại hạt này đã được chứng minh là có thể duy trì hoặc tăng lượng cholesterol HDL bảo vệ tim tốt, đồng thời hạ thấp mức độ LDL.

Hạnh nhân và các loại hạt khác cũng giúp giảm huyết áp và cải thiện chức năng mạch máu, có nghĩa là chúng giúp các mạch máu thư giãn và giảm độ cứng động mạch. Trong một nghiên cứu ở những người có cholesterol cao. Sau hai tuần, những người ăn hạt Hạnh nhân có thể duy trì và giảm được lượng cholesterol có trong máu. Ngoài ra cũng có thể giảm được mỡ bụng và chân.

Bên trong Hạnh nhân có chứa các axit béo lành mạnh, được gọi là axit không bão hòa đơn, kết hợp với chất chống oxy hóa, cũng được tìm thấy với lượng lớn trong Hạnh nhân, để bảo vệ tim và toàn bộ hệ thống tim mạch. Lượng chất có lợi cao trong Hạnh nhân, đặc biệt là flavonoid chống oxy hóa – một thành phần thực vật có trong vỏ Hạnh nhân, có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch và đau tim.

Tiêu thụ Hạnh nhân thường xuyên giúp thúc đẩy các thành động mạch khỏe mạnh, vì nó ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám, có thể làm tắc nghẽn các động mạch và ngăn máu chảy. Đây là lý do tại sao Hạnh nhân cũng là một bổ sung tuyệt vời cho những người bị huyết áp cao.

4. Hạnh nhân ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Như chúng ta đã thấy Hạnh nhân rất giàu axit béo không bão hòa đơn, có chức năng rất quan trọng trong cơ thể, vì chúng có tác dụng cân bằng lượng glucose trong máu của bạn và kiểm soát được lượng cơ thể hấp thụ. Điều này có nghĩa là Hạnh nhân có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường. Tập thói quen ăn Hạnh nhân có thể ngăn ngừa tình trạng kháng insulin, điều này xuất hiện khi cơ thể ngừng phản ứng với insulin, cho phép mức glucose tăng quá nhiều. Những lợi ích khác của việc tiêu thụ Hạnh nhân là giảm trọng lượng cơ thể không lành mạnh và stress oxy hóa.

5. Hỗ trợ điều chỉnh cân nặng

Việc tiêu thụ các loại hạt cây, bao gồm cả Hạnh nhân, đã được chứng minh là làm giảm chỉ số khối cơ thể, hoặc BMI (thước đo cân nặng so với chiều cao) và giảm số đo vòng eo. Ngoài việc bão hòa, sự kết hợp của chất béo lành mạnh, protein thực vật và chất xơ trong Hạnh nhân làm tăng cảm giác no và trì hoãn sự đói trở lại. Ngoài ra, nghiên cứu mới hơn cho thấy Hạnh nhân thực sự chứa lượng calo ít hơn khoảng 20%, bởi vì một số calo không được hấp thụ từ đường tiêu hóa vào máu.

Hạnh nhân có ít carbohydrate nhưng giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ, thúc đẩy giảm cân. Ăn vặt Hạnh nhân sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng cho cả ngày, vì chúng có lượng calo cao. 

Theo một nghiên cứu sức khỏe cho thấy Hạnh nhân hỗ trợ quá trình trao đổi chất khỏe mạnh, giúp bạn tránh xa các vấn đề về cân nặng. Những người thường ăn vặt Hạnh nhân thay vì các loại thực phẩm khác có tỷ lệ béo phì thấp hơn, đây là một thực tế được chứng minh bởi các nghiên cứu đã xem xét những người ăn kiêng bằng Hạnh nhân.

6. Tốt cho da

Chúng ta đều biết rằng chất béo hỗ trợ rất tốt cho sức khỏe của da, nhưng Hạnh nhân có thực sự giúp bạn “quay ngược đồng hồ” khi bị lão hóa da. Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát năm 2019.

Trong nghiên cứu, phụ nữ mãn kinh khỏe mạnh được chia thành hai nhóm. Trong 16 tuần, một nhóm tiêu thụ 20% lượng calo hàng ngày của họ là Hạnh nhân và nhóm còn lại ăn thức phẩm khác nhưng có cùng tỷ lệ calo với Hạnh nhân. Và 16 tuần sau đó, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm người tiêu thụ Hạnh nhân đã giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng và số lượng nếp nhăn so với những người không ăn Hạnh nhân. Một lợi ích không tồi cho một món ăn ngon với rất nhiều lợi ích bổ sung.

7. Hạnh nhân ngăn ngừa viêm và có thể chống ung thư

Hạnh nhân chứa hàm lượng vitamin E tương đối cao là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có thể chống lại các gốc tự do liên quan đến ung thư. Có nhiều nghiên cứu tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ Hạnh nhân và các loại hạt khác giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư ở ruột kết, tuyến tiền liệt và vú.

Một nghiên cứu năm 2015 đã xem xét về vấn đề tiêu thụ hạt và nguy cơ ung thư. Các nhà nghiên cứu đã xác định rằng: Nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn hai đến ba lần ở những người tiêu thụ lượng đậu phộng, quả óc chó và Hạnh nhân cao hơn so với những người không ăn. Họ kết luận rằng đậu phộng, quả óc chó và Hạnh nhân của người Viking dường như là một yếu tố bảo vệ sự phát triển của bệnh ung thư vú.

8. Tăng cường sức khoẻ xương

Hạnh nhân chứa canxi, magiê, mangan, đồng, vitamin K, protein và kẽm, tất cả đều góp phần vào sức khỏe của xương.

Các chuyên gia đã khuyến cáo tiêu thụ Hạnh nhân cũng là một cách để có được một số chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.

9. Là thực phẩm có tính kiềm

Hạnh nhân là chất tăng cường hệ tiêu hóa tuyệt vời và cân bằng nhiều hormone và các chất trong cơ thể. Chúng cũng có tính kiềm và giúp giảm độ pH trong cơ thể bạn. Khi độ pH của cơ thể giảm, hệ thống miễn dịch của bạn trở nên mạnh mẽ hơn và hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn.

Những tác dụng phụ khi ăn Hạnh nhân

Dị ứng

Những người bị dị ứng hạt nên tránh Hạnh nhân. Nếu một người bị nổi mề đay, sưng và khó thở sau khi ăn Hạnh nhân, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp y tế ngay lập tức. Một tình trạng được gọi là sốc phản vệ có thể phát triển nhanh chóng và đe dọa đến tính mạng.

Những người bị dị ứng đã biết nên kiểm tra bao bì của thực phẩm có sẵn và đảm bảo rằng các món ăn trong nhà hàng không chứa loại hạt này. Hạnh nhân thường được dùng làm bánh, kẹo, gạo mặn và các món ăn khác.

Trẻ nhỏ và người già

Trẻ nhỏ và một số người lớn tuổi gặp các vấn đề khó khăn khi nhai, nuốt phải tránh sử dụng các loại hạt nguyên chất, đặc biệt là Hạnh nhân vì chúng có hình dạng thô và đầu nhọn, dễ có nguy cơ bị hóc và nghẹn.

Một số câu hỏi liên quan đến việc tiêu thụ Hạnh nhân

Sữa Hạnh nhân có lợi ích tương tự Hạnh nhân không?

Sữa Hạnh nhân có chất dinh dưỡng tương tự như Hạnh nhân nhưng với số lượng thấp hơn nhiều.

28 gram Hạnh nhân sẽ cung cấp nhiều protein và chất xơ, giúp tăng cảm giác no hơn so với một cốc sữa Hạnh nhân.

Tuy nhiên, một cốc sữa Hạnh nhân sẽ có thể có ít calo hơn nhưng nó là một thay thế tương đối tốt so với các loại sữa tiệt trùng khác ngoài thị trường.

Điều gì xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều Hạnh nhân?

Bất kỳ loại nào được tiêu thụ vượt mức đều có giá trị riêng và trong trường hợp tiêu thụ Hạnh nhân vượt mức, bạn cần tiêu thụ một cách điều độ vì loại hạt này có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nếu ăn quá nhiều. Dưới đây là những gì có thể xảy ra nếu bạn tiêu thụ quá nhiều Hạnh nhân.

• Tăng cân
• Vấn đề về tiêu hóa
• Có thể dẫn đến sỏi thận
• Có thể bị dị ứng hạt
• Sẽ dẫn đến độc tính

Bạn có thể ăn bao nhiêu Hạnh nhân mỗi ngày?

Mặc dù Hạnh nhân được coi là tốt cho sức khỏe của bạn, nhưng có một lượng nhất định chúng có thể tiêu thụ. Số lượng Hạnh nhân ăn vào tùy thuộc vào việc bạn đang mong muốn tăng cân hay giảm cân. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng cân, thì bạn có thể ăn 40 quả Hạnh nhân mỗi ngày bắt đầu từ bữa sáng. Vâng, nếu bạn muốn giảm cân, bạn chỉ cần tiêu thụ 5 quả Hạnh nhân với một ly sữa cho bữa sáng.

Hạnh nhân có độc không?

Có hai loại Hạnh nhân khác nhau là Hạnh nhân ngọt và đắng. Hạnh nhân đắng có đặc tính chữa bệnh vì vậy nó được sử dụng trong dầu Hạnh nhân đắng có tác dụng như một chất gây mê tự nhiên trong khi phẫu thuật. Nhưng Hạnh nhân đắng rất nguy hiểm vì nó chứa glycoside amygdalin là thành phần độc hại nếu tiêu thụ. Khi Hạnh nhân đắng được làm nóng, nó tạo ra hydro xyanua, là một thứ có thể giết người ngay lập tức.

Hạnh nhân phục vụ nhiều mục đích có lợi cho tất cả chúng ta và kết quả là, nó phải được tiêu thụ trong giới hạn. Tiêu thụ quá mức có thể gây tử vong. Nếu bạn đang tìm kiếm một lối sống lành mạnh, đừng quên thêm Hạnh nhân vào chế độ ăn uống thông thường của bạn. 

Làm thế nào để thêm nhiều Hạnh nhân vào bữa ăn của bạn?

Hạnh nhân là một món ăn nhẹ, dễ dàng mang theo bên người, nhưng chúng cũng có thể được kết hợp vào các bữa ăn. Cho bơ Hạnh nhân vào sinh tố, làm ướt yến mạch qua đêm hoặc dùng làm nước chấm cho trái cây tươi. Kết hợp với các chất bổ sung như trái cây sấy khô băm nhỏ, sô cô la đen, gia vị và hạt.

Bọc trái cây nướng hoặc xào với topping vụn làm từ bơ Hạnh nhân, một chút xi-rô cây phong, yến mạch cuộn và quế. Rắc Hạnh nhân lên món salad, rau nấu chín hoặc xào. Sử dụng bột Hạnh nhân thay cho vụn bánh mì để trang trí súp đậu lăng, bí spaghetti hoặc hummus, hoặc thay cho bột mì đa dụng trong bánh kếp và đồ nướng. 

Với tất cả những lý do trên, bạn phải thử một số công thức nấu ăn ngon với những siêu thực phẩm này để kiểm tra lợi ích của Hạnh nhân!

Cá thu nướng với bí ngô và sốt romesco được làm từ Hạnh nhân; cà ri Thổ Nhĩ Kỳ là một món ăn với nước dùng béo làm từ sữa Hạnh nhân; salad gà với Hạnh nhân;…