Lợi ích sức khỏe từ hạt Diêm mạch, các món ăn ngon từ Diêm mạch

Trong số các loại “siêu thực phẩm” phổ biến hiện nay thì cái tên Diêm mạch dường như không còn quá xa lạ đối với nhiều người. Loại hạt này không những chỉ là gia vị ngon miệng cho các món ăn hằng ngày mà còn mang lại hiệu quả rất tốt trong việc duy trì cân nặng, cải thiện vóc dáng cho chị em phụ nữ.

Hạt Diêm mạch là gì?

Hạt Diêm mạch (còn có tên gọi là Quinoa) tuy không phải là một loại ngũ cốc nhưng vẫn được mọi người đánh giá là loại thực phẩm chứa đựng một số thành phần có tính chất tương tự như ngũ cốc nguyên hạt.

Loại hạt này được trồng khá phổ biến ở vùng Nam Mỹ và dần đã được chuyển sang trồng ở khắp nơi trên thế giới. Với nhiều loại giống trồng trên khắp nơi, hạt Diêm mạch hiện nay đang được bày bán với sự đa dạng về các loại giống, trong đó có 3 loại hạt chính là Diêm mạch trắng, đỏ và đen. 

Lợi ích sức khỏe từ hạt Diêm mạch

1. Chứa đựng dồi dào các chất dinh dưỡng

Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, trung bình trong 185g hạt Diêm mạch khi hấp thụ vào cơ thể sẽ bổ sung khoảng 222 calo, 39g carb, 4g chất béo cùng một lượng nhỏ axit béo omega 3. Ngoài ra, trong thành phần của loại hạt này còn chứa đựng một số dưỡng chất như: Protein; chất xơ; Mangan; Phốt pho; Folate; ĐồngSắt; Kẽm; Kali; Vitamin B1, B2 và B6. Bên cạnh các chất dinh dưỡng, hạt diêm mạch còn có flavonoid, những chất chống oxy hóa từ thực vật rất tốt cho sức khỏe.

2. Ổn định lượng đường trong máu

Một số loại thức ăn có khả năng làm lượng đường trong máu bạn tăng rất nhanh. Những loại thức ăn này sẽ làm bạn nhanh đói và dễ tăng cân. Tuy nhiên, hạt Diêm mạch không hề nằm trong những thực phẩm kể trên.

Loại hạt này có chỉ số đường huyết khá thấp nên sẽ không làm lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh. Đây là một món giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường với chỉ số đường huyết ở thực phẩm.

3. Cải thiện quá trình trao đổi chất

Hạt diêm mạch có rất nhiều dưỡng chất nên cũng không ngạc nhiên khi hạt này có thể cải thiện quá trình trao đổi chất của bạn. Thậm chí, một số nhà khoa học đã làm thí nghiệm kiểm tra tác dụng của hạt diêm mạch lên quá trình trao đổi chất ở người và chuột.

Thí nghiệm trên người cho thấy việc ăn hạt diêm mạch làm giảm lượng đường trong máu, isulin và chất triglyceride. Thí nghiệm trên chuột được thực hiện trên những con chuột có chế độ ăn nhiều đường fructose sau khi ăn diêm mạch cũng đã tránh được các tác động tiêu cực của đường fructose.

4. Các chất chống oxy hóa mạnh

Hạt diêm mạch rất giàu các chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do; qua đó có khả năng giảm thiểu quá trình lão hóa và ngăn ngừa một số bệnh phổ biến thường hay mắc phải.

5. Hỗ trợ giảm cân

Để giảm cân, bạn có thể chọn những món ăn có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất hoặc dùng các thực phẩm giúp no lâu. Hạt Diêm mạch có rất nhiều protein giúp bạn đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và no lâu hơn. Ngoài ra, lượng chất xơ trong diêm mạch cũng góp phần giúp bạn no lâu, từ đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Chỉ số đường huyết thấp của diêm mạch cũng là một điểm cộng cho quá trình giảm cân. Loại hạt này không làm tăng lượng đường trong máu của bạn quá nhanh nên bạn sẽ ít nạp calo vào cơ thể hơn.

Các món ăn ngon từ hạt Diêm mạch

1. Món ăn salad hạt Diêm mạch

Nguyên liệu bao gồm

• 138g hạt Diêm mạch còn sống
• 350g bắp cải tím đã cắt nhỏ
• Một trái ớt chuông đỏ cắt nhỏ
• 40g hành tím 
• 150g cà rốt 
• 75g ngò
• 40g hành lá
• 75g đậu phộng hoặc hạt điều đã qua sơ chế và rang đều.
• 150g đậu nành hoặc đậu gà
• 65g bơ đậu phộng
• 3,5g gừng tươi xay nhuyễn
• 45ml nước tương
• 15ml mật ong hoặc si rô cây thích
• 15ml giấm gạo
• 15ml dầu mè
• 15ml dầu olive (ngoài ra cũng có thể thay bằng dầu mè tùy theo khẩu vị của mỗi người)
• Nước lọc

Cách thực hiện

Đun sôi khoảng 350ml nước trong chảo vừa rồi đổ toàn bộ hạt Diêm mạch vào nấu chín. Đậy kín nắp và chờ trong khoảng 15 phút để phần hạt được nở đều. Sau khi hạt đã chín, hãy đảo đều chảo rồi trút ra tô đựng; đợi thêm khoảng 10 – 15 phút để phần hạt này nguội dần. Tiếp theo bạn trộn chung bơ đậu phộng với mật ong nguyên chất rồi cho hỗn hợp này vào lò vi sóng khoảng 20 giây là được.

Sau đó, bạn bỏ thêm gừng, nước tương, giấm, dầu mè, dầu olive vào hỗn hợp trên để làm nước sốt salad. Bạn trộn tất cả nguyên liệu cho tới khi nước sốt mịn và hơi sánh. Nếu bạn muốn nước sốt lỏng hơn, bạn có thể cho thêm nước lọc hay dầu olive.

Đổ nước sốt bạn vừa làm vào diêm mạch. Bạn có thể đổ ít nhiều tùy thích. Ngoài ra có thể thêm ớt chuông, hành, bắp cải, cà rốt và ngò vào diêm mạch rồi trang trí thêm với đậu phộng và hành lá.

2. Chế biến hạt Diêm mạch xào với tôm

Nguyên liệu bao gồm

• 465g hạt Diêm mạch đã qua sơ chế và nấu chín
• 150g tôm đã qua sơ chế
• 150g đậu Hà Lan đã qua sơ chế
• 75g nấm
• 2 tép tỏi bằm
• 2 quả trứng gà 
• 30ml nước tương
• 1,75g gừng xay nhuyễn
• 1,8g tiêu đen
• Nước lọc

Cách thực hiện

Cho một ít dầu vào chảo rồi đảo đều dầu; tiếp theo đổ phần trứng gà đã đánh sơ qua lên chảo và chiên với lửa nhỏ trong khoảng 2 – 3 phút, lưu ý chiên chín đều cả 2 mặt. Đến khi trứng được chín đều thì cắt ra thành từng miếng nhỏ.

Kế đến cho nguyên liệu đậu, ớt chuông và tỏi trộn chung với nhau và xào trong khoảng 5 – 6 phút đến khi nguyên liệu được mềm và chín hẳn. Khi hỗn hợp này chín thì nấu chín tôm với một ít nước, có thể cho thêm một ít dầu khi nấu tôm. Cuối cùng bạn chỉ cần trộn đều tôm và hạt Diêm mạch và xào chung với hỗn hợp rau, đảo đều trong khoảng 2 – 3 phút thì đổ phần trứng chín còn lại là được.

Các cách bảo quản hạt Diêm mạch

Cách bảo quản hạt Diêm mạch sống

Khi bảo quản phần hạt còn sống tốt nhất nên bỏ vào túi kín hoặc hộp nhựa có nắp đậy. Nên đạt tại những nơi thoáng mát, khô ráo và tuyệt đối tránh ánh nắng mặt trời trực tiếp. Nếu bảo quản đúng cách sẽ có thể giữ độ tươi của Diêm mạch trong vòng 3 năm.

 Cách bảo quản hạt Diêm mạch đã nấu chín

Với những phần hạt đã nấu chín, bạn có thể bảo quản trong ngăn mát của tủ lạnh; tốt nhất là nên bảo quản ngay trong vòng 2 tiếng sau khi nấu và đựng hạt trong hộp kín. Nếu bảo quản hạt Diêm mạch trong tủ lạnh thì bạn có thể để được trong khoảng 1 tuần là được. Còn riêng nếu bảo quản trong ngăn đá thì có thể để được tới khoảng 1 năm. Lưu ý trước khi sử dụng loại hạt trong thời gian bảo quản nên kiểm tra độ mềm, tình trạng của ẩm mốc của hạt để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Một số lưu ý khi sử dụng hạt Diêm mạch

Hoạt chất Saponin trong lớp vỏ của hạt Diêm Mạch được xem là một loại chất kháng dinh dưỡng, lý do là vì đặc tính của Saponin có thể làm ức chế khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng của cơ thể; hơn nữa cơ thể cũng không thể tổng hợp được một số khoáng chất khác trong quá trình trao đổi chất. Chính vì điều đó mà hầu hết các sản phẩm được làm từ hạt Diêm Mạch hiện nay đều đã được loại bỏ Saponin bằng phương pháp chà xát và rửa sạch qua với nước.

Tuy nhiên loại hoạt chất này cũng có thể đem lại một số lợi ích khác trong một số trường hợp đặc biệt. Khi hấp thụ một lượng nhỏ Saponin có trong Diêm mạch cùng với các khoáng chất khác sẽ giúp cho cơ thể có khả năng kháng viêm; phòng ngừa các dấu hiệu dị ứng và còn chống nguy cơ bị ung thư; hơn nữa loại hạt này còn có thể giảm lượng cholesterol trong máu khá tốt…

Với những người bị dị ứng với một số thành phần chứa trong hạt Diêm mạch tốt nhất không nên tiếp xúc với loại thực phẩm này để tránh mắc phải tình trạng dị ứng làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Bên cạnh đó bạn cũng có thể sử dụng thay thế các loại hạt khác có hàm lượng dinh dưỡng tương đương như yến mạch, hạt vừng, hạt mè,… và thậm chí còn mang lại những công dụng khác tốt cho sức khỏe.

Trên đây là một vài chia sẻ về những lợi ích từ hạt Diêm mạch cũng như các món ăn ngon từ loại hạt này mà Madefresh muốn gửi đến bạn. Với những công thức chế biến món ăn ngon từ Diêm mạch trên sẽ giúp cho bữa ăn trong gia đình hằng ngày trở nên ngon miệng và đa dạng hơn.