Tác hại của việc mất ngủ, nên ăn gì để cải thiện giấc ngủ?

Trong sinh hoạt hằng ngày của con người, ngoài những thời gian hoạt động và làm việc trong ngày thì sẽ có những khoảng thời gian cơ thể cần phải ngủ nghỉ để có thể hồi phục sức khỏe và chức năng hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Vì thế, việc có được một giấc ngủ trọn vẹn luôn là điều tất yếu đối với mỗi người sau cả ngày làm việc, học tập mệt mỏi. Tuy nhiên bên cạnh đó vẫn có một số trường hợp bị mất giấc ngủ, giấc ngủ hay bị gián đoạn do nhiều nguyên nhân và yếu tố khách quanh khác nhau.

Những dấu hiệu của việc mất ngủ

Một số dấu hiệu thường gặp của việc mất ngủ vẫn thường hay xảy ra: Rất khó ngủ khi nằm trên giường; có hiện tượng hay bị thức giấc giữa chừng và liên tục; khó có giấc ngủ sâu và phải mất một thời gian dài để có thể ngủ sâu được. Ngoài ra cũng có những trường hợp thức dậy rất sớm, cảm giác mệt mỏi sau khi ngủ dậy.

Nguyên nhân gây mất ngủ

Dưới đây là một số nguyên nhân chủ yếu gây ra chứng mất ngủ:

• Bị stress, suy nghĩ nhiều: Trong thời buổi này mọi người thường phải hoạt động liên tục và suy nghĩ về nhiều thứ, vậy nên chuyện mất ngủ là điều hiển nhiên. Đặc biệt là những người người thuộc thành phần trẻ tuổi là đối tượng dễ gặp dấu hiệu này. 

• Sử dụng các chất kích thích Các loại thức uống có cồn, gas sẽ làm kích thích hệ thần kinh, từ đó gây ra hiện tượng mất ngủ. Nguyên nhân này thường thấy nhiều nhất trong số những nguyên nhân gây mất ngủ.

• Yếu tố môi trường ô nhiễm, ồn ào đây là những nguyên nhân khách quan khiến cho nhiều người thường hay bị mất ngủ.

• Lệch múi giờ Tình trạng này thường diễn ra ở những người đi công tác xa phải di chuyển liên tục mọi nơi, khiến cho cơ thể bị rối loạn cơ chế sinh lý tự nhiên, nhiều người sẽ dễ bị mất ngủ vì không thích nghi được múi giờ lệch.

• Thói quen sinh hoạt Điều này thường xảy ra ở nhiều người; ngủ không đúng giấc, ăn uống không hợp lý, sử dụng thiết bị điện tử quá nhiều,…

• Tác dụng phụ của một số loại thuốc Nhất thuốc chống trầm cảm, điều trị tăng huyết áp, corticoid,… khi sử dụng trong một thời gian dài sẽ gây ra hiện tượng mất ngủ.

• Ảnh hưởng của các bệnh lý mạn tính Một số triệu chứng như viêm dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản, tiểu đường, viêm khớp,… thường hay gây ra cảm giác khó chịu, liên hồi hoặc theo từng cơn vào ban đêm khiến cho giấc ngủ bị gián đoạn liên tục. Tình trạng này sẽ hay gặp phải ở người già.

Tác hại của việc mất ngủ

Chỉ sau một vài đêm mất ngủ cơ thể bạn sẽ có những triệu chứng thường hay xảy ra như người lờ đờ, mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung, hay quên, giảm hiệu suất công việc…

• Làm não teo, tăng nguy cơ đột quỵ : Theo các nhà khoa học cho biết, hiện tượng mất ngủ kéo dài sẽ làm tăng nguy cơ teo não đến 25%. Đặc biệt, ở những người trẻ tuổi nếu ngủ dưới 5 giờ vào mỗi buổi tối sẽ làm gia tăng nguy cơ đột quỵ lên gấp 8 lần so với người bình thường.

• Rối loạn tâm lý, cảm xúc: Tình trạng mất ngủ lâu ngày sẽ khiến cho cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi, lờ đờ; thậm chí là hay bị căng thẳng, lo âu dẫn đến giao tiếp kém ảnh hưởng đến hoạt động sinh hoạt hằng ngày.

• Nguy cơ bị tăng cân: Việc mất ngủ, ngủ không đủ giấc sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ, từ đó dẫn đến cảm giác mau thèm ăn. Vì thế sẽ gây ra hiện tượng ăn nhiều và làm tăng cân nhanh hơn.

• Sắc tố da bị xấu đi: Khi bạn ngủ không đủ giấc, cơ thể lúc đó sẽ tăng khả năng tiết ra hormone cortisol làm phá vỡ cấu trúc collagen; từ đó sẽ khiến làn da kém mịn màng, săn chắc. Làn da lúc này sẽ trở nên khô ráp, tối màu, sạm nám và chảy xệ. Ngoài ra, mất ngủ còn khiến tình trạng viêm da như nổi mụn, dị ứng ở phụ nữ trung niên trở nên nghiêm trọng.

• Ảnh hưởng đến hệ tim mạch: Thường xuyên khó ngủ, ngủ không liền mạch sẽ khiến hệ thần kinh căng thẳng, hoạt động quá tải, tạo áp lực cho tim, nhịp tim và huyết áp tăng cao. Theo nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Tim mạch châu Âu, việc ngủ không đủ giấc làm tăng 48% nguy cơ tử vong do tim và các bệnh mạch vành.

• Nguy cơ bệnh ung thư: giấc ngủ ít và hay gián đoạn khiến nguy cơ ung thư cao hơn, đặc biệt là ung thư đại tràng và ung thư vú.

Có rất nhiều phương pháp giúp cải thiện giấc ngủ và cho giấc ngủ chất lượng hơn, và chế độ dinh dưỡng mỗi ngày cũng không phải là ngoại lệ. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ góp phần rất lớn trong việc mang lại một giấc ngủ chất lượng và trọn vẹn nhất.

1. Quả kiwi

Loại trái này được xem là một trong những loại thực phẩm mang lại lợi ích cao trong khả năng cải thiện giấc ngủ. Kiwi chứa hàm lượng calo thấp, đồng thời lại là nguồn giàu các dưỡng chất thiết yếu. Loại trái cây này luôn giàu vitamin C, E, serotonin cùng folate là 4 dưỡng chất thiết yếu giúp hỗ trợ giấc ngủ. Theo nghiên cứu của chuyên gia dinh dưỡng, với một quả kiwi cỡ vừa chỉ chứa khoảng 50 calo, nhưng bù lại sẽ cung cấp đến 117% giá trị dinh dưỡng của vitamin C cần thiết cho cơ thể mỗi ngày; ngoài ra cũng cung cấp thêm tới 38% giá trị hàm lượng vitamin K khuyến nghị cho cơ thể.

Qua những lợi ích trên, loại quả này thực sự là điều tất yếu dành cho những người thường hay mắc phải hiện tượng mất ngủ. Không chỉ vậy mà Kiwi còn giúp tăng cường sức đề kháng cho hệ tiêu hóa, giảm thiểu dấu hiệu sưng viêm và làm giảm lượng cholesterol trong máu.

2. Thực phẩm làm từ đậu nành

Các thực phẩm làm từ đậu nành như đậu hũ, súp miso, đậu nành luộc đều là những loại thực phẩm có chứa dồi dào các hợp chất isoflavone. Những hợp chất này có tác dụng kích thích khả năng giải phóng serotonin, một chất hóa học ở não bộ có tác dụng kiểm soát chu kỳ giấc ngủ ở người.

Theo nghiên cứu thực tế của các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, những người trưởng thành nếu ăn trung bình từ 2 khẩu phần thực phẩm làm từ đậu nành trở lên cho mỗi ngày sẽ có thời gian ngủ nhiều và giấc ngủ sâu hơn so với người bình thường.

3. Thực phẩm giàu chất xơ

Tăng cường hấp thu chất xơ chính là một trong những cách hiệu quả giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi đêm. Việc tiêu thụ những thực phẩm có chứa dồi dào chất xơ sẽ giúp cải thiện quá trình hoạt động của một số cơ quan trong cơ thể, từ đó sẽ giúp cho giấc ngủ được trọn vẹn hơn và không bị ảnh hưởng bởi những tác động của những cơ quan khác trong cơ thể.

Chất xơ có thể giúp ngăn ngừa dấu hiệu lượng đường huyết tăng cao đột ngột; đây là nguyên nhân chính làm giảm mức melatonin trong máu, một loại chất hóa học giúp hỗ trợ giấc ngủ. Do đó, để hạn chế tốt hiện tượng này bạn nên tăng cường dùng các thực phẩm giàu chất xơ trong các bữa ăn hằng ngày. Ngoài ra, các loại rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn, rau chân vịt cũng là nguồn giàu chất xơ tuyệt vời tốt cho việc cải thiện giấc ngủ.

4. Thực phẩm cá chứa nhiều Omega 3

Các loại thực phẩm cá như cá hồi, cá ngừ và cá thu đều là những thực phẩm vô cùng tốt cho sức khỏe, là nguồn cung cấp hàm lượng vitamin D dồi dào. Ngoài ra, các loại cá này còn giàu các axit béo omega 3, đặc biệt là EPA và DHA, 2 axit béo được chứng minh là có khả năng làm giảm chứng sưng viêm. Theo nhiều nghiên cứu, sự kết hợp của axit béo omega 3 cùng vitamin D trong các loại cá béo có thể mang lại hiệu quả giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Không những thế, những dưỡng chất này còn được chứng minh là giúp tăng cường sự sản sinh serotonin, một chất hóa học tăng cường giấc ngủ.

Ngoài ra, theo một nghiên cứu thì hầu hết các loại cá, đặc biệt là cá hồi, cá bơn, cá ngừ đều có chứa vitamin B6. Vitamin B6 chính là dưỡng chất đóng vai trò thiết yếu trong việc sản sinh melatolin giúp hỗ trợ giấc ngủ.

5. Nước ép quả Cherry

Trong một thử nghiệm, các nhà nghiên cứu đã nhận thấy rằng nước ép anh đào chính là nguồn giàu melatonin có tác dụng tăng cường chất lượng giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy rằng những người trưởng thành mắc chứng mất ngủ mãn tính sau khi được cho uống nước ép anh đào 2 lần mỗi ngày có thể giảm bớt các triệu chứng nghiêm trọng của tình trạng mất ngủ.

6. Sữa chua và sữa tươi

Có nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc hấp thu đầy đủ hàm lượng canxi cơ thể cần có thể giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi đêm. Và các sản phẩm làm từ bơ sữa như sữa chua và sữa tươi chính là những thực phẩm tuyệt vời giúp cơ thể tăng cường hấp thu lượng canxi thiết yếu này. Việc uống 1 ly sữa ấm trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

7. Ngũ cốc nguyên hạt

Hầu hết chúng ta đều thường gặp phải tình trạng thiếu hụt magiê, khoáng chất giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, các thực phẩm như tấm lúa mì, lúa mạch cùng ngũ cốc nguyên hạt đều là nguồn cung cấp magiê cao đáng kể. Vì thế, việc thêm các thực phẩm này vào chế độ ăn hằng ngày sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào mỗi đêm đấy.

Trên đây là một vài chia sẻ về tác hại của việc mất ngủ và những thực phẩm tốt cho người hay bị mất ngủ mà Madefresh đã giới thiệu đến bạn. Hy vọng bạn sẽ hiểu rõ hơn chế độ dinh dưỡng cần thiết để giúp cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả.