Creatine là gì? Sẽ bị gì nếu sử dụng sai cách?

Khi nhắc tới Creatine, một số người hiện nay vẫn còn thắc mắc và mơ hồ về khái niệm của loại chất này nhưng trên thực tế thì đây là một trong những hợp chất bổ sung được dùng trong lĩnh vực thể thao rất phổ biến và bên cạnh đó còn được các vận động viên sử dụng rộng rãi trong quá trình luyện tập thể thao. Ngoài việc làm chất bổ sung năng lượng cho cơ bắp, cải thiện sức bền cho cơ thể thì loại chất bổ sung này mang đến những lợi ích khác cho sức khỏe của người dùng.

Tuy nhiên cũng có một số những trường hợp được ghi nhận có tác dụng phụ gây hại cho cơ thể khi sử dụng Creatine, thậm chí là gây tử vong. Vì vậy để hiểu rõ hơn về bản chất cũng như một số vấn đề khác của Creatine, hãy cùng Madefresh tìm hiểu kỹ hơn thông qua một số chia sẻ dưới đây nhé.

Creatine là gì?

Creatine thực chất là một loại hợp chất được sản sinh ra một cách tự nhiên trong cơ thể ở cơ quan thận, gan và tụy. Loại hợp chất này được hình thành từ các amino axit như glycine, arginine và methionine. Trung bình trong cơ thể sẽ sản xuất ra khoảng 1- 2g Creatine mỗi ngày và thường được lưu trữ chủ yếu trong các cơ xương.

Ngoài ra loại hợp chất này còn được tìm thấy trong các thực phẩm nhất là các loại sản phẩm từ động vật như thịt bò, thịt gà, thịt heo và các loại cá. Và hiện nay loại hợp chất này còn được điều chế dưới dạng thuốc viên bổ sung để giúp cho người dùng có thể bổ sung đầy đủ Creatine cũng một số dưỡng chất thiết yếu khác.

Hiện nay trên thị trường có một số dạng thuốc Creatine bổ sung được bày bán khá phổ biến như: Creatine monohydrate; Creatine ethyl ester; Creatine hydrochloride; Buffered creatine.

Lợi ích sức khỏe từ Creatine

1. Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Creatine có tác dụng chính là cung cấp adenosine triphosphate (ATP) – một loại phân tử giúp năng lượng trong cơ thể được dự trữ cho tế bào và các cơ bắp. Theo các chuyên gia dinh dưỡng nhận định rằng việc bổ sung Creatine sẽ giúp cho các vận động viên được hồi phục sức khỏe nhanh chóng và tăng cường năng lượng cho cơ thể, nhất là bổ sung năng lượng và sức bền cho hệ cơ bắp từ 5 – 15%.

Ngoài ra đối với những người lớn tuổi thì việc bổ sung lượng Creatine thiết yếu sẽ giúp cải thiện chức năng hoạt động của các cơ và hệ xương khớp được tốt hon và có sức bền lâu dài. Trong một nghiên cứu thực tế cho thấy đàn ông trong độ tuổi từ 59 – 77 khi bổ sung 10mg Creatine sẽ có hệ xương khớp chắc khỏe và đồng thời nguy co bị loãng xương cũng khá thấp so với người bình thường.

2. Kích thích chức năng hoạt động não bộ

Ngoài khả năng tăng cường sức mạnh cho cơ bắp thì các sản phẩm bổ sung Creatine còn được các nhà khoa học đánh giá khá cao qua khả năng bổ sung lượng hợp chất này lên não bộ đến 10%; từ đó chức năng hoạt động não bộ cũng được cải thiện.

Hơn nữa, khi não bộ hấp thụ lượng Creatine đầy đủ sẽ có khả năng ngăn ngừa được những tác nhân gây tổn hại cho tế bào não, qua đó sẽ phòng chống các căn bệnh liên quan đến não bộ, nhất là bệnh ung thư. Theo các chuyên gia, những người lớn tuổi chỉ cần bổ sung khoảng 5 – 20g hợp chất Creatine cho mỗi ngày là đủ để tăng cường sức khỏe cho hệ thần kinh cũng như một số cơ quan khác trong cơ thể.

3. Tăng cường sức khỏe toàn diện

Một ưu điểm khác của hợp chất này chính là khả năng phòng chống tác động của các gốc tự do gây tổn hại cho tế bào; chức năng hoạt động này cũng tương tự như glutathione. Ngoài ra hợp chất này còn có thể giúp cho cơ thể ngăn ngừa một số tác nhân làm ảnh hưởng đến cơ thể, thậm chí là hình thành nên các căn bệnh mãn tính. Vì thế để cho cơ thể luôn được khỏe mạnh thì cách tốt nhất nên thường xuyên bổ sung đầy đủ Creatine với liều lượng hợp lý.

Bên cạnh đó nếu kết hợp cùng với các dưỡng chất như vitamin B2, B6, B9, B12 sẽ giúp kích thích quá trình tổng hợp Creatine; từ đó sẽ đẩy mạnh quá trình tạo thành methyl trong tế bào. Đối với những trường hợp trong cơ thể không thể tổng hợp được hoạt chất này sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư.

4. Hỗ trợ ngăn ngừa bệnh Parkinson

Nguyên nhân chính gây ra chứng bệnh này là do sự sụt giảm nồng độ hormone dopamine có chức năng hoạt động truyền dẫn thần kinh trong não bộ. Hơn nữa, hiện tượng sụt giảm quá mức có thể khiến cho các tế bào trong não bộ bị chết dần và dẫn đến một số triệu chứng khác như cơ thể run rẩy, hoạt động cơ bắp bị yếu đi hoặc mất khả năng giao tiếp bình thường.

Theo nghiên cứu của các chuyên gia cho biết, Creatine khi hấp thụ vào cơ thể sẽ có khả năng hạn chế sự suy giảm hàm lượng hormone lên tới 90%, từ đó sẽ ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh Parkinson và đồng thời còn giúp cải thiện hoạt động của cơ bắp. Ngoài ra, khi kết hợp sử dụng Creatine cùng với luyện tập thể dục sẽ tăng thêm hiệu quả phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh.

5. Giảm thiểu lượng đường trong máu 

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng chứng minh rằng các sản phẩm bổ sung hợp chất Creatine còn có thể giúp làm giảm lượng đường huyết một cách hiệu quả. Lý do là nhờ vào khả năng gia tăng hoạt động của GLUT 4 – một loại phân tử truyền dẫn trong máu dẫn đến các mô tế bào cơ.

Trong một số nghiên cứu thực tế, những người có lượng đường huyết cao khi sử dụng sản phẩm bổ sung Creatine kết hợp với chế độ luyện tập điều độ có khả năng ổn định lượng đường trong máu tốt hơn so với người bình thường. Ngoài ra những người được bổ sung Creatine thường xuyên còn có khả năng hạn chế được nguy cơ bị tăng cân cực kỳ tốt.

Hướng dẫn sử dụng Creatine

Có rất nhiều cách để sử dụng Creatine, tùy theo sở thích bạn có thể trộn đều với nước lọc hoặc pha chế trong các loại nước trái cây để dùng uống hằng ngày. Nên uống trước hoặc sau khi luyện tập để cơ thể được hấp thụ đầy đủ và tốt hơn. 

Liều dùng Creatine giai đoạn đầu

Liều dùng cho giai đoạn đầu này khá là quan trọng và phổ biến nhất hiện này. Trong khoảng thời gian đầu sử dụng, bạn chỉ cần dùng khoảng 20 – 25g Creatine và đồng thời chia ra uống thành 4 – 5 liều tương tự như nhau, sử dụng đủ lượng trong vòng 5 – 7 ngày 

Trong những lần sử dụng tiếp theo, bạn có thể sử dụng 3 – 5g Creatine cho mỗi ngày để ổn định hàm lượng Creatine dự trữ trong cơ thể. Để cho hợp chất bổ sung này có tác dụng tốt thì cơ thể phải đạt được độ bão hòa Creatine nhất định, thông thường thì khả năng này mất khoảng 5 – 7 ngày.

Liều lượng cho việc dùng Creatine lâu dài 

Ngoài ra cũng có thể bỏ qua liều lượng cho giai đoạn đầu và sử dụng liều lượng lâu dài để duy trì hàm lượng Creatine cần thiết để dự trữ cho cơ bắp. Phương pháp này tuy mang tác dụng như phương pháp liều lượng gian đoạn đầu nhưng khả năng phát huy được hiệu quả thường mất thời gian khá lâu, thông thường thì mất là khoảng 28 ngày. Ngoài ra khi sử dụng liều lượng này thì chỉ cần dùng một liều duy nhất cho mỗi ngày là đủ để bổ sung đầy đủ Creatine cho cơ thể, không cần phải chia ra nhiều lần uống như liều dùng cho giai đoạn đầu.

Tác dụng phụ của Creatine

Loại hợp chất Creatine được đánh giá có tính an toàn cao nhưng việc sử dụng với liều lượng quá nhiều có thể gây ra nhiều tác dụng phụ làm ảnh hưởng đến sức khỏe.Việc sử dụng bổ sung Creatine mang lại tính an toàn cao nếu bạn chỉ sử dụng khoảng 4 – 20g cho cơ thể mỗi ngày trong thời gian dài. Tuy nhiên, việc bổ sung Creatine đôi khi có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của thận, nhất là với những người mắc tiểu đường tuýp 2.

Mặc dù việc bổ sung Creatine hằng ngày cho cơ thể là điều cần thiết và có tính an toàn cao nhưng nếu sử dụng quá nhiều trong một số trường hợp đặc biệt thì có thể gây ra một số phản ứng phụ ngoài ý muốn như:

Triệu chứng đầy hơi: Với những trường hợp sử dụng chất bổ sung Creatine trong thời gian đầu sẽ có hiện tượng tăng cân do tác dụng gia tăng lượng cơ bắp trong cơ thể của hợp chất. Tuy nhiên điều này cũng sẽ gây ra hiện tượng đầy hơi, chướng bụng. Mặc dù trên thực tế ít có ghi nhận nào bị ảnh hưởng bởi dấu hiệu này nhưng tốt nhất bạn chỉ nên sử dụng với liều lượng 3 – 5g là đủ để bổ sung lượng Creatine cần thiết mà không gây ra bất kì triệu chứng bất thường nào.

Bụng có cảm giác khó chịu: Triệu chứng này thường xảy ra khi sử dụng Creatine quá nhiều trong một lú. Để giảm thiểu triệu chứng này bạn có thể chia ra uống thành 4 – 5 lần/ngày với liều lượng khoảng 20 – 25g là đủ.

Thuốc mất tác dụng: Ngay sau khi cơ bắp đã dần bão hòa Creatine toàn bộ, bạn cần phải duy trì bổ sung khoảng 3 – 5g cho mỗi ngày để duy trì được hoạt động và năng lượng của cơ bắp. Ngược lại, nếu sử dụng quá nhiều sẽ dễ có hiện tượng dư thừa và khi này toàn bộ hợp chất sẽ bị đào thải ra ngoài cơ thể. 

Loại hợp chất này khi sử dụng với liều lượng hợp lý và kết hợp với chế độ luyện tập khoa học sẽ giúp cho cơ thể luôn khỏe mạnh và trần đầy sinh lực cho mỗi ngày. Tuy nhiên, trước khi sử dụng tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên khoa để có thể hiểu rõ hơn về bản chất của thuốc và đồng thời biết được liều lượng hợp lý, tránh mắc phải tác dụng phụ gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Một số câu hỏi thường gặp về Creatine

1. Creatine có hại thận không?

Creatine trên thực tế khi hấp thụ vào cơ thể sẽ không gây ra tổn hại cho cơ xương, tim, phổi hay thận. Tuy nhiên nếu sử dụng quá nhiều lượng Creatine sẽ có thể làm ảnh hưởng đến một số cơ quan trong cơ thể nhất là thận. Khi đó lượng dư thừa Creatine sẽ bị đào thải qua cơ quan thận và làm mất đi tác dụng của thuốc, ngoài ra còn khiến cho nguy cơ bị sỏi thận cũng sẽ tăng cao.

2. Creatine có mấy loại?

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều sản phẩm bổ sung Creatine được bày bán rộng rãi và được nhiều người tiêu dùng sử dụng. Một số loại phổ biến nhất hiện nay có thể kể đến như: Creatine monohydrate; Creatine ethyl ester; Creatine hydrochloride; Buffered creatine.

3. Creatine có tích nước không?

Trên thực tế thì những người sử dụng loại hợp chất này được ghi nhận không có hiện tượng gì bất thường, kể cả tình trạng tích nước trong cơ thể. Vì thế bạn có thể an tâm sử dụng thường xuyên mà không phải lo ngại về những biến chứng có thể xảy ra trong quá trình sử dụng. Tuy nhiên cũng nên lưu ý về liều lượng sử dụng và cách dùng để tránh gây ảnh hưởng tới sức khỏe.