Vai trò của tinh bột trong chế độ dinh dưỡng, ăn nhiều sẽ ra sao?

Trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày, ngoài những thực phẩm giàu dưỡng chất vitamin và khoáng chất thiết yếu thì tinh bột được coi là thành phần không thể thiếu, thậm chí là trong một số trường hợp nếu thiếu hụt tinh bột sẽ dẫn đến những chứng bệnh làm ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe.

Vậy nên để hiểu rõ được tầm quan trọng của tinh bột trong chế độ dinh dưỡng và những ảnh hưởng của dưỡng chất này đối với sức khỏe, hãy cùng Madefresh tìm hiểu sâu hơn qua một vài chia sẻ trong bải viết dưới đây nhé.

Thực phẩm tinh bột là gì?

Tinh bột được giới chuyên gia nhận định đây là một chất dinh dưỡng đa lượng có khả năng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Những loại thực phẩm này thường được gọi là “carb” nhưng khái niệm này lại có thể dễ gây hiểu lầm vì trong thành phần của carbohydrate thực chất còn bao gồm cả tinh bột, đường và chất xơ. Một số loại thực phẩm giàu tinh bột phổ biến hiện nay như: bánh mì, mí ống, gạo, khoai tây, ngũ cốc, yến mạch, lúa mạch đen… 

Phân loại tinh bột 

Nhiều người vẫn thường hay quan niệm rằng các loại tinh bột đều chứa giá trị dinh dưỡng và có đặc tính ảnh hưởng đến sức khỏe như nhau. Thực tế thì hiện nay các chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu và phân loại tinh bột ra thành 2 dạng khác nhau với các tính chất và lợi ích cho sức khỏe riêng biệt.

Theo như khái niệm phân loại của các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, thành phần tinh bột được phân ra thành 2 loại với tên gọi là “đơn giản” và “phức tạp”.

• Tinh bột phức tạp: Tinh bột được tìm thấy trong toàn bộ, thực phẩm chưa qua chế biến. Một số loại thực phẩm chẳng hạn như trái cây, rau, khoai lang, quinoa và các loại đậu, ngũ cốc nguyên chất.
• Tinh bột đơn giản: Có chứa thành phần đường và tinh bột đã được tinh chế và loại bỏ hoàn toàn lượng chất xơ và chất dinh dưỡng tự nhiên có sẵn trong nó.

Ngoài ra, không phải hầu hết các loại đường có trong thực phẩm cũng đều gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người dùng. Trên thực tế thì các loại đường có trong gia vị dành cho đồ nướng và một số khác có trong thành phần thức uống mới thực sự gây hại cho sức khỏe. Còn đối với các loại đường tự nhiên có trong thành phần của các loại trái cây đều mang lại lợi ích cho sức khỏe, thậm chí còn có khả năng cải thiện tình trạng bệnh của một số người mắc phải vấn đề về tim mạch, huyết áp, đường huyết…

Vai trò của tinh bột trong chế độ dinh dưỡng

Vai trò của tinh bột trong chế độ dinh dưỡng là vô cùng lớn và là thành phần không thể thiếu đối với sức khỏe của con người. Tuy nhiên vẫn còn một số người thường hay cắt giảm hàm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn hằng ngày để cho việc giảm cân mang lại hiệu quả cao. Nhưng trên thực tế, hàm lượng tinh bột này khi hấp thụ vào cơ thể sẽ được phân hủy thành đường glucose, đây là nguồn năng lượng chính cho hoạt động của não và cơ bắp.

Ngoài ra, nếu không bổ sung lượng tinh bột cần thiết hoặc kiêng cử giảm cân quá mức sẽ khiến cho cơ thể bị thiếu hụt dưỡng chất trầm trọng; điều này sẽ dẫn đến các dấu hiệu bệnh tật làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Một vài dấu hiệu xấu liên quan đến sức khỏe như: chứng hôi miệng, cơ thể luôn cảm giác mệt mỏi, căng thẳng thần kinh…

Đối với những người đang có ý định giảm cân thì loại thực phẩm cần thiết cho chế độ dinh dưỡng chính là nhóm thực phẩm ngũ cốc nguyên cám, nguyên hạt giàu tinh bột. Lý do là bởi các loại thực phẩm này có chứa hàm lượng carb dồi dào và đồng thời còn có lượng chất xơ tự nhiên có lợi cho hệ tiêu hóa. Một số loại thực phẩm có chứa nhiều carb được người tiêu dùng sử dụng phổ biến hiện nay như: bánh mì, mì ống nguyên hạt, gạo lứt, khoai tây.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể ăn kết hợp với một vài thực phẩm bổ sung dưỡng chất vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể khác. Sự kết hợp này sẽ giúp cho chế độ dinh dưỡng mỗi ngày có thể cung cấp đầy đủ dưỡng chất hơn; qua đó sẽ giúp cải thiện một số căn bệnh thường gặp liên quan đến hệ tiêu hóa, hệ tim mạch,…

Theo các chuyên gia nghiên cứu cho thấy hầu hết các sản phẩm tinh bột thường chứa khá nhiều chất xơ tự nhiên, điều này sẽ giúp cho hệ tiêu hóa được hoạt động tốt hơn; và đồng thời còn bảo vệ khỏi những tác nhân gây hại như vi khuẩn xâm nhập từ môi trường bên ngoài. Một số người bị táo bón khi ăn thường xuyên tinh bột kết hợp với các loại rau xanh cũng sẽ cải thiện được tình trạng này nhờ vào khả năng kích thích như động ruột vào tăng cường trao đổi chất.

Ăn nhiều tinh bột sẽ ra sao?

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng nhận định rằng, khi ăn kết hợp các loại thực phẩm giàu với các sản phẩm chứa thành phần chất béo nhiều như: bơ, nước sốt, sốt kem… sẽ khiến cho cơ thể hấp thụ thêm nhiều calo.

Vì thế việc ăn nhiều tinh bột được cho là không phải thủ phạm chính gây nên tình trạng tăng cân như suy nghĩ của nhiều người. Hơn nữa, dấu hiệu tăng cân còn là biểu hiện của việc tiêu thụ quá nhiều calo hơn mức khuyến nghị. Bên cạnh đó, hàm lượng calo có thể xuất phất từ các loại thực phẩm chứa protein, chất béo, nhóm carbohydrate, rượu…

Ngoài ra khi ăn quá nhiều tinh bột sẽ khiến cho lượng insulin trong cơ thể gia tăng, dẫn đến hàm lượng đường trong máu cũng tăng đột ngột khiến cho cơ thể luôn có cảm giác đói và tiêu thụ nhiều calo hơn. Chính vì khả năng khiến cho lượng đường trong máu tăng cao nên đối với những người có tiền sử bệnh tim mạch hoặc có lượng đường huyết cao tốt nhất nên hạn chế sử dụng các thực phẩm giàu tinh bột để tránh việc làm ảnh hưởng đến sức khỏe.

Thêm vào đó là hãy kết hợp ăn kèm với một số trái cây, rau xanh khác để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể hơn, và đồng thời còn giúp kiểm soát hiệu quả lượng đường trong máu.

Lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày

Các chuyên gia dinh dưỡng trên thế giới đã nghiên cứu và đưa ra được hàm lượng calo khuyến nghị dành riêng cho từng thành phần đối tượng với mỗi độ tuổi khác nhau.

Đối với đối tượng trẻ em  2 – 3 tuổi chỉ cần bổ sung khoảng 1.000 calo; với độ tuổi 4 – 8 tuổi cần cung cấp từ 1.200 – 1.400 calo; sau độ tuổi này đến 13 tuổi cần bổ sung 1.600 – 1.800 calo.

Đối với trẻ vị thành niên từ 14 – 18 tuổi cần cung cấp lượng calo từ 1.800 – 2.200.

Đối với người trưởng thành Đối tượng phái nữ có độ tuổi từ 19 – 30 tuổi chỉ cần cung cấp khoảng 2.000 calo. Còn đối với nam giới cần bổ sung hàm lượng calo khoảng 2.400 cho hoạt động của mỗi ngày.

Đối với người trung niên Đối tượng phụ nữ từ 31 – 50 tuổi cần khoảng 1.800 calo cho mỗi ngày; với nam giới là 2.200 calo.

Đối tượng người già trên 51 tuổi: Phụ nữ là 1.600 calo; với nam giới là khoảng 2.000 calo.

Ngoài ra dựa trên một số nghiên cứu thực tế cho thấy, quá trình nhai thức ăn cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ. Nếu bạn nhai nhiều lần và chậm hơn sẽ giúp bảo toàn được hàm lượng carb có sẵn trong thực phẩm, điều này cũng sẽ giúp cho việc kiểm soát lượng calo khi tiêu thụ được tốt hơn; giảm thiểu được tình trạng dư thừa làm ảnh hưởng đến sức khỏe.

Sử dụng tinh bột thế nào để giảm cân hiệu quả?

Tinh bột được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là một trong những thành phần cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Vì thế, nếu bị thiếu hụt hoặc cắt giảm quá nhiều lượng tinh bột để giảm cân sẽ khiến cơ thể bị mất cân bằng dinh dưỡng. Do đó quá trình giảm cân sẽ không mang lại hiệu quả cao mà còn gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe; thậm chí còn dẫn đến một số triệu chứng bệnh khác liên quan đến hệ tiêu hóa, các bệnh tim mạch.

Tuy nhiều người vẫn cho rằng việc ăn nhiều tinh bột sẽ khiến cho cơ thể bị tăng cân, nhưng nếu bạn sử dụng đúng cách và với liều lượng đầy đủ sẽ cung cấp đầy đủ dưỡng chất có lợi cho sức khỏe mà lại không gây ra hiện tượng tăng cân. Nhất là việc sử dụng các thực phẩm tinh bột tốt và chứa ít hàm lượng calo cũng sẽ giúp cho quá trình giảm cân mang lại hiệu quả tốt hơn. Theo nhận định của các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả cao bạn chỉ nên cung cấp cho cơ thể khoảng 500 calo/ngày.

Trên thực tế, nếu áp dụng quá trình giảm cân áp dụng theo hàm lượng khuyến khích trên trong vòng một tuần là có thể giảm cân nặng từ 0,5 kg đến 1kg. Hơn nữa thì hiệu quả mà quá trình giảm cân mang lại còn tùy thuộc vào cơ địa, thể trạng của từng người; chế độ ăn uống, sinh hoạt hằng ngày kết hợp với chế độ luyện tập thể dục đều đặn cũng góp phần hỗ trợ cho quá trình giảm cân đạt được kết quả như mong muốn. Tuy nhiên cũng không nên rút ngắn thời gian giảm cân mà cắt giảm hàm lượng tinh bột hoặc một số dưỡng chất thiết yếu khác làm ảnh hưởng đến sức khỏe.